Yeni bir bilimsel çalışma, elmadan kabağa kadar çeşitli meyve ve sebzeleri günde beş porsiyon tüketmenin daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bir kez daha kanıtladı. 

Harvard Tıp Fakültesi & Brigham'dan öğretim üyesi ve araştırma başyazarı Dong Wang, "Her gün beş porsiyon sebze ve meyve yiyen insanlarda, her gün iki porsiyon meyve ve sebze yiyenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin %13 daha düşük olduğu"nu söyledi.

Günde 3 sebze-2 meyve porsiyonu ölüm riskini düşürüyor

Çalışma, günde, özellikle iki meyve ve üç sebze olarak beş porsiyon meyve-sebze tüketen kişilerin, günde sadece iki porsiyon meyve-sebze yiyen insanlara göre % 12 daha düşük kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskine, % 10 daha düşük kanser riskine ve % 35 daha düşük solunum yolu hastalığına sahip olduğunu buldu. 

Bir "porsiyon", yarım fincan sebze veya meyveden veya bir fincan salata yeşilliklerinden oluşur. Meyve ve sebzelerden aynı faydalı vitaminleri, mineralleri ve lifi alırsınız, ancak sebzelerde kalori ve şeker biraz daha düşüktür. Bu nedenle beslenme uzmanları genellikle sebzeler için biraz daha yüksek tüketim seviyeleri önermektedir. 

Bu sonuçlara dayanarak Wang, "Daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmek için meyve ve sebze alımını günde en az beş porsiyona çıkarmak çok önemli" diyor.

Amerikan Kalp Derneği'nin çıkardığı Circulation dergisinde yayınlanan araştırma bulguları, 30 yıldır takip edilen 100.000'den fazla Amerikalı erkek ve kadının iki prospektif kohort çalışmasının (belirli bir grup insana odaklanan uzun vadeli çalışmalar) sonuçlarını içeriyor. Araştırma için bu iki kohort çalışması daha sonra 1,8 milyondan fazla katılımcı üzerinde büyük bir meta-analiz (genel eğilimleri belirlemek için bir araya getirilen birçok küçük çalışmanın bir koleksiyonu) yapmak üzere dünyanın dört bir yanından diğer 24 kohort çalışmasına eklendi. 

Toplu olarak çalışmalar, meyve ve sebze tüketimi ile tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalması arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösterdi.

Günde beş porsiyondan fazla sebze-meyve tüketmek ise daha olumlu sonuç yaratmıyor

İlginç bir şekilde, Wang'ın araştırması, günde beş porsiyondan fazla meyve ve sebze tüketmenin daha olumlu bir sonuçla ilişkilendirilmediğini gösterdi. Elbette, günde beş porsiyondan fazla meyve-sebze porsiyonu yemenin bir zararı da yoktur. 

Hangi meyve ve sebzeleri yemeliyim? 
Meyve ve sebzelerin tümü farklı faydalı besinler ve antioksidanlar içerdiğinden çeşitlilik önemlidir. 

Wang'ın çalışması, yapraklı yeşillikler, turunçgiller ve meyveler de dahil olmak üzere neredeyse tüm meyve ve sebzelerin daha düşük ölüm oranıyla ilişkili olduğunu, ancak bazı istisnalar olduğunu bulguladı.

Bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzelerin ve meyve sularının böyle bir faydası yok, zararı da yok

Bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzelerin ve meyve sularının ölüm veya kronik hastalık riskinin azaltmaları ile ilişkisi bulunamadı.

Bu durum, nişastalı sebzelerin ve meyve sularının diğer meyve ve sebzelere kıyasla daha yüksek glisemik yükler içermesinden kaynaklanıyor olabilir. Nişastalı sebzeler ve meyve suları kan şekeri seviyelerini daha fazla yükseltebiliyor. Tabii ki bu tür sebze ve meyve suları vücuda bir zarar da vermiyor. Patatesten kaçınmaya gerek olmasa da derin yağda kızartılanlar yerine kavrulmuş veya haşlanmış seçenekler tercih edilmelidir.

Dondurulmuş ve konserve besinler daha sağlıklı

Günlük beş porsiyonunuz, ister geleneksel ister organik olsun, çeşitli taze, dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzelerden karşılanabilir.

Araştırmalar, dondurulmuş ve konserve yapmanın besinleri koruduğunu gösteriyor ve bu da bu seçenekleri taze emsallerinden daha yoğun besleyici hale getiriyor. 

Örneğin, bir çalışma donmuş lahananın taze lahanadan daha fazla antioksidan içerdiğini buldu. Başka bir çalışma, konserve şeftalilerdeki C vitamini seviyelerinin taze şeftalilere göre dört kat daha yüksek olduğunu gösterdi. 

Konserve ve dondurulmuş ürünlerin hasadı, ürünler en yüksek rekolteyi verdiği zaman yapılıyor ve toplananlar hasattan sadece saatler sonra paketleniyor. Bu da lezzet ve besin içeriklerinin korunduğu anlamına geliyor.

Konserve veya donmuş gıdalar ile besleyici, uygun fiyatlı yemekler yapabilirsiniz.

Günde beş porsiyon taze sebze ve meyve tüketmenin önündeki engeller arasında yüksek maliyet, düşük erişim, kalitesizlik ve taze meyve ve sebze çeşitliliğinin eksikliği geliyor. Bu nedenle konserve ve dondurulmuş seçenekler gıda israfını azaltmaya, paradan tasarruf etmeye ve kolaylık sağlamaya yardımcı olabilir.

Peki ya organik seçenekler? Organik sebze ve meyveye rahatlıkla erişebiliyor ve görece yüksek maliyetini karşılayabilirseniz sorun yok ancak organik olarak yetiştirilmiş ürünler satın almak gerekli değildir.

Son olarak, bazen meyvenin şeker içeriğinin endişe kaynağı yaratabiliyor. Günde iki porsiyon meyve yemeyi hedefliyorsanız değil. 

Sebze yemeyi sevmeyenlerdenseniz sebzeye en sevdiğiniz bitkileri ve baharatları eklemeniz veya sebzeleri lezzetli bir sosla hazırlamanız önerilir. Bir miktar yağın vücudunuzun sebzelerden alacağı vitaminleri ve karotenoid antioksidanları emmesine yardımcı olduğunu dikkate alarak, kızartarak karnabahar, brokoli, havuç, biber, Brüksel lahanası, soğan veya tatlı patates de tüketebilirsiniz.

Kaynak: The Washington Post

Ayrıca bkz. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996